Bolest krku z mobilu: jak držet telefon a uvolnit šíji

Bolest krku z mobilu vzniká hlavně tím, že hlavu dlouho držíte předkloněnou. Čím víc ji sklopíte, tím větší zátěž šíje nese. Předejít bolesti krku z mobilu pomůže držet telefon ve výši očí, dělat krátké pauzy a občas šíji protáhnout. Ukážeme to na modelovém dni, ve kterém se mobil používá dvě hodiny, a doplníme čtyři cviky na uvolnění. Pokud bolest vystřeluje do paže nebo trvá týdny, patří k lékaři.

Modelový den: dvě hodiny se sklopenou hlavou

Tereza čte ráno zprávy v tramvaji, přes den odpovídá na e-maily a večer sleduje videa na gauči. Dohromady stráví s telefonem v ruce asi dvě hodiny, jde o ilustrační číslo. Většinu času má hlavu sklopenou a ramena zakulacená. Večer cítí tah v šíji a mezi lopatkami.

Hlava dospělého člověka je těžká a v předklonu ji krční svaly musí udržet. Čím víc ji sklopíte, tím větší je zátěž. Svaly se unaví, ztuhnou a začnou bolet. Proto bolest vzniká i bez úrazu.

Důležité je, že nejde o jedno velké přetížení, ale o stovky malých. Proto pomáhá spíš změna návyků než jednorázové cvičení. Tereza si všimne tří věcí: poloha telefonu, délka v jedné pozici a nedostatek pohybu. Těm se bude věnovat.

Jak držet telefon, aby šíje odpočívala

Zvedněte telefon do výše očí, ať se nemusíte předklánět. Loket opřete o tělo nebo o stůl, aby ruka nepadala dolů. Hlavu držte vzpřímeně nad rameny. Ramena nechte uvolněná.

Zvětšete písmo, abyste nemuseli přibližovat obličej. Hlasové zprávy a diktování ušetří psaní. Delší texty pište na počítači. Tak se vyhnete dlouhým chvílím s hlavou dole.

Dlouhé video sledujte na stojánku nebo na stole v úrovni očí. V tramvaji se opřete a držte telefon pevně. Nedržte ho jednou rukou v přepjatém úhlu. Střídejte ruce.

Přestávky a pohyb přes den

Každých dvacet až třicet minut změňte polohu. Vstaňte, projděte se, protáhněte záda. Nastavte si připomínku, protože při sledování zapomínáme na čas. Krátká přestávka stačí.

Během dne si na chvíli přitáhněte lopatky k sobě a uvolněte. Zatáhněte bradu směrem dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu. Několikrát ji uvolněte. Tento pohyb vrací hlavu nad ramena.

Večer je dobré na chvíli přerušit obrazovky. Procházka nebo lehké protažení uvolní svaly. Teplo, například teplá sprcha, pomáhá tuhé šíji. Při bolesti se vyhněte prudkým pohybům.

Čtyři krátká cvičení na uvolnění šíje

Cvičení dělejte pomalu a bez bolesti. Každé opakujte pět až osmkrát. Hodí se kdykoli během dne.

1. Zasunutí brady: vsedě nebo vestoje zatáhněte bradu rovně dozadu a na dvě vteřiny vydržte.
2. Úklon hlavy: ucho pomalu přibližte k rameni, ramena nechte dole, na pár vteřin zůstaňte a vyměňte stranu.
3. Otočení hlavy: pomalu se podívejte přes jedno rameno, pak přes druhé, bez předklonu.
4. Kroužení rameny: ramena zvedněte, zakružte dozadu a uvolněte.

Bolest nebo brnění při cviku znamená, že je třeba přestat. Šíji nenatahujte silou. Cviky nejsou léčba, slouží k prevenci a uvolnění. Při potížích se poraďte s fyzioterapeutem.

Pracovní místo a spánek

Obrazovka počítače má být zhruba ve výši očí. Notebook podložte a použijte samostatnou klávesnici. Židle má podpírat záda a lokty by měly být v pravém úhlu. Pozici pravidelně měňte.

Ležet v posteli s telefonem nad obličejem nebo v předklonu šíji zatěžuje. Zvolte polohu, ve které je telefon před vámi. Polštář by měl podpírat krk, aby hlava nepadala. Příliš vysoký polštář šíji namáhá.

Při dlouhé jízdě si hlavu opřete o opěrku a telefon odložte. Řidič ho držet nesmí. Spolujezdec by měl dělat přestávky. Pro cestu zvolte audio.

Kdy je potřeba k lékaři

Vyhledejte lékaře, pokud bolest vystřeluje do paže, brní vám prsty nebo cítíte slabost v ruce. Také při bolesti hlavy, závratích nebo po úrazu. Takové příznaky nemusejí s mobilem souviset. Nechte je vyšetřit.

Bolest, která trvá déle než několik týdnů, nezlepšuje se nebo budí ze spánku, nepodceňujte. Praktický lékař určí, zda je potřeba vyšetření. Fyzioterapeut pomůže s cvičením. Neléčte se sami léky bez porady.

Okamžitou pomoc volejte při náhlé silné bolesti hlavy, poruše řeči, ochrnutí nebo bolesti na hrudi. Nečekejte. Tyto příznaky mohou být vážné. Zavolejte tísňovou linku.

Časté otázky

Pomůže teplý obklad na ztuhlou šíji?

Často ano, protože teplo uvolňuje napjaté svaly. Přikládejte ho na pár minut a bez pálení. Nepoužívejte ho při zánětu, otoku nebo po čerstvém úrazu a při pochybnostech se zeptejte lékaře.

Je lepší psát hlasem než palci?

Pro šíji ano, protože nemusíte tolik sklápět hlavu. Hlasové zprávy a diktování zkrátí dobu v předklonu. Delší texty si nechte na počítač, kde sedíte s obrazovkou ve výši očí.

Jak často cvičit?

Krátké cviky stačí několikrát denně, třeba při každé přestávce. Důležitější je pravidelnost než délka. Přestaňte, pokud se bolest zhorší, a poraďte se s fyzioterapeutem.

Můj tip: Doporučila bych vám nastavit na telefonu opakovanou připomínku každých třicet minut a při ní udělat jediný cvik, zasunutí brady. Zabere deset sekund a nemusíte kvůli tomu vstávat. Po týdnu to bude automatické.

Zdroje

• Česká společnost fyzikální a rehabilitační medicíny ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav