Proč se budím v noci a nemůžu usnout? Stres, nebo návyky

Proč se budím v noci a nemůžu usnout? Nejčastěji za tím stojí stres, nepravidelný režim, večerní káva či alkohol, teplo v ložnici nebo hormonální změny. Občasné noční probuzení je normální, spánek se totiž skládá z cyklů a mezi nimi se lehce probouzíme. Problém nastává, když se probouzíte často a ráno jste vyčerpaná. Níže jsou popsány běžné mýty, to, co platí doopravdy, a kdy je vhodné poradit se s lékařem.

Mýtus: každé noční probuzení je porucha

Spánek se střídá v cyklech zhruba po hodině a půl. Na jejich okraji se lehce probudíte, často si to ráno ani nepamatujete. Krátké probuzení je tedy běžné. Problém je až v situaci, kdy znovu neusnete.

S věkem se spánek zkracuje a stává se lehčím. Ženy v období kolem menopauzy se budí častěji kvůli hormonálním změnám a návalům tepla. Také těhotenství spánek ztěžuje. Změny jsou přirozené, ale lze je zmírnit.

Neznamená to, že máte trpět. Pokud únava ovlivňuje den, stojí za to hledat příčinu. Nejprve si všimněte, kdy se budíte a co se děje kolem. Zápisník spánku pomůže.

Stres a myšlenky: noční „přemýšlení“

Stres je častý viník. Mozek ve tmě a klidu zpracovává starosti, a proto se probudíte s hlavou plnou úkolů. Čím víc se snažíte usnout, tím víc jste napjatá. Vzniká zbytečný kruh.

Pomáhá odložit starosti před spaním. Večer si napište seznam úkolů na zítřek, aby je hlava nemusela držet. Zklidněte se dýcháním, čtením nebo teplou sprchou. Telefon odložte aspoň hodinu před spaním.

Pokud se probudíte a nemůžete usnout déle než dvacet minut, vstaňte. Jděte do jiné místnosti, při tlumeném světle si čtěte a vraťte se, až budete ospalá. Postel by měla zůstat spojená se spánkem. Nesledujte hodiny.

Návyky, které spánek narušují

Kofein působí v těle i několik hodin. Kávu, silný čaj a energetické nápoje proto zkuste přesunout na dopoledne. Alkohol sice zpočátku uspává, ale druhou půlku noci spánek tříští. Těžká večeře těsně před spaním také ruší.

Ložnice by měla být tmavá, tichá a spíš chladnější. Obvykle se doporučuje větrání před spaním. Světlo z displejů a lamp potlačuje ospalost. Zatemnění oken pomáhá.

Pravidelnost je klíč. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu i o víkendu. Dlouhé spaní o víkendu rozhodí rytmus. Denní světlo a pohyb noční spánek podporují.

Tělesné příčiny a hormonální změny

Noční probouzení mohou způsobit také časté močení, bolest, pálení žáhy nebo chrápání. Chrápání s pauzami v dechu je varovné a vyžaduje vyšetření. Také některé léky ovlivňují spánek. Nikdy je nevysazujte sami.

U žen se spánek mění v průběhu cyklu, v těhotenství i v menopauze. Návaly horka a pocení se objevují v noci a probouzejí. Pomoci může lehčí ložní prádlo a chladnější místnost. S těžkými potížemi se obraťte na gynekologa.

Také nedostatek pohybu, nepravidelný režim nebo směnný provoz hrají svou roli. Pokud nic z toho není vaším případem, pátrejte dál. Příčin je mnoho a často se kombinují.

Co zkusit upravit hned

Vyberte si dvě až tři změny a vydržte s nimi alespoň dva týdny. Například kávu jen do oběda, telefon mimo ložnici a pevný čas usínání. Více změn najednou se špatně hodnotí. Poznamenejte si, co se zlepšilo.

Večerní rituál signalizuje tělu, že je čas na odpočinek. Teplá koupel, čaj bez kofeinu, čtení nebo lehké protažení fungují u mnoha lidí. Vyberte, co vám vyhovuje. Dělejte to pravidelně.

Spánkové doplňky a léky bez porady nezačínejte užívat. Mohou mít vedlejší účinky nebo se hodit jen pro někoho. Zeptejte se lékárníka nebo lékaře. Zdravý spánek se obvykle začíná návyky.

Kdy se poradit s lékařem

Pokud problémy trvají několik týdnů a ovlivňují vaše dny, objednejte se k praktickému lékaři. Stejně tak při chrápání s dechovými pauzami, silném pocení nebo bolestech. Vyloučí zdravotní příčiny. Lékař také zhodnotí léky.

Okamžitě vyhledejte pomoc při bolesti na hrudi, dušnosti nebo náhlém zhoršení stavu. Také když se ke spánkovým potížím přidává úzkost či smutek, které nezmizí. Psychická pohoda a spánek spolu souvisejí.

Existují léčebné postupy, například kognitivně behaviorální terapie nespavosti. Může vám je doporučit lékař. Nestyďte se požádat o pomoc. Nespavost lze řešit.

Můj tip: Doporučila bych si týden zapisovat do sešitu večerní nápoje, čas posledního jídla a hodinu probuzení. Ze záznamu často vyplyne souvislost, kterou byste jinak nehledala. Sešit navíc poslouží lékaři, pokud na návštěvu nakonec půjdete.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně